【運動不足解消に】お家ヨガのメリット3選とヨガポーズを徹底解説！
「在宅ワークが増えて歩数が減った」「家にいる時間が多くて運動していない」「運動不足解消にヨガをやってみたいけど、よく分からない」など運動不足で悩んではいませんか。
コロナウイルス感染症拡大の影響で外出を抑制する機会が増えて、生活習慣が大きく変わった人も多いはず。
自宅で過ごす時間が増えると、運動不足になりがちですよね。
今回は、元ヨガインストラクターの筆者が「運動不足を解消できるお家ヨガ」を紹介していきます。
ポーズの解説や動画の紹介もしていくので、ヨガが初めての方でも安心してくださいね。
ヨガを習慣にして、心も身体も軽やかに過ごしていきましょう。
この記事を最後まで読むと、家で「朝ヨガ」「夜ヨガ」を実践できるようになりますよ。
運動不足を解消したい人は最後まで読んでみてくださいね。
ヨガとは
ヨガの発祥は古代インドです。
元は修行法でしたが、現在は様々なスタイルのヨガが誕生しています。
エクササイズとしても広まっていて、日本のヨガ人口は1000万人以上といわれていますよ。
他のエクササイズとの違いは、呼吸に意識を向けることです。
呼吸とともにポーズをとることで、身体がほぐれやすくなります。
凝り固まった身体がほぐれて活性化するので、ヨガは運動不足解消に最適です。
お家ヨガで運動不足解消するメリット3選
ヨガで運動不足解消するメリットを3つ挙げます。
- 身体がほぐれて活性化する
- 手軽に始められる
- 好きなときにいつでもできる
詳しくみていきましょう。
身体がほぐれて活性化する
ヨガをすると身体がほぐれて、血行が良くなります。
わたしたちは日常生活で偏った筋肉に頼りがちです。
動かない筋肉は凝り固まりやすく、肩こりなどの身体の不調の原因になります。
呼吸をしながら身体を大きく動かすヨガは、身体の凝り解消や血行促進に効果的です。
血行促進によって、冷え性解消やむくみの改善、代謝アップも期待できます。
手軽に始められる
ヨガは、マット1枚分のスペースがあればどこでもできます。
ウェアやヨガアイテムも初めから揃える必要はありません。
動きやすくて身体を締め付けない服装があればすぐにできます。
初期費用を抑えられて、今すぐ始められるのは嬉しいですね。
好きなときにいつでもできる
あなたのペースで好きなときにできるのが、お家ヨガの魅力の一つです。
ヨガのオンラインレッスンやYouTube動画などを利用して、お家で気軽にできます。
オンラインレッスンやYouTube動画はレッスン内容が豊富で、目的や難易度を自分で選ぶことが可能です。
朝はダイナミックに動いて身体を活性化させたり、夜はストレッチをしてリラックスしたり、時間帯によって内容を選ぶと良いですね。
ヨガをする時間に決まりはないので、好きなタイミングにあなたのペースで続けていきましょう。
ヨガを始める前に知っておきたい注意点
ヨガを楽しく継続するために注意点を2つ挙げます。
- ヨガ前後の食事は避ける
- 不調があるときは無理をせずに休む
ヨガ前後の食事は避ける
ヨガをするときは、胃の中が空っぽの状態が最適です。
腹部を刺激するポーズも多いので、満腹の状態では身体に負担がかかってしまいます。
できれば食後2～3時間は空けてください。
ヨガ後の食事も30分程度控えた方が身体の負担は軽くなります。
満腹の状態を避けて、心地よく身体を動かしましょう。
不調があるときは無理をせずに休む
身体に不調があるときは、無理をせずに休むことが大切です。
生理中のヨガは控えるか、おこなうとしても逆さになるポーズは避けてください。
おすすめはストレッチ程度の運動量が少ないヨガです。
血行が良くなり、生理痛緩和が期待できます。
妊娠中は、妊娠期用にアレンジされたマタニティヨガがおすすめです。
胎児の成長に合わせて体形や体のバランスも変化するので、ヨガをするときは産婦人科の先生に相談してくださいね。
身体の状態に合わせて無理をせずに続けていきましょう。
ただ、イライラや倦怠感などの気持ちの不調は、ヨガで改善できる場合もあります。
ぜひ気分転換にヨガをしてみてくださいね。
【ヨガの基本】腹式呼吸をマスターしよう！
腹式呼吸とは、横隔膜を動かす呼吸法を指します。
横隔膜は、肋骨の下に付着しているドーム状の筋肉です。
呼吸で横隔膜が上下に動くことで、お腹が膨らんだり凹んだりします。
- 鼻からゆっくり息を吸う
息を吸うときはお腹を徐々に膨らませる
- 鼻からゆっくり息を吐く
息を吐きながらお腹を凹ませる
1,2を繰り返しましょう。
鼻呼吸に慣れていない人や鼻づまりがある場合は、無理をせずに口で呼吸をしてください。
ポイントは、吸う息よりも吐く息をゆっくり長く吐くことです。
4秒で吸って8秒かけて吐くことを意識してみてください。
ポーズがきつい時や無理をしている時は、呼吸は浅くなりがちです。
呼吸が浅いことに気づいたら、ポーズから抜けるか、楽に呼吸ができるところに戻りましょう。
ケガの原因にもなるので、無理にポーズを深める必要はないですよ。
運動不足解消におすすめのヨガポーズを解説！
ヨガを毎日の習慣にして、運動不足を解消していきましょう。
今回は、朝ヨガ・夜ヨガにおすすめのヨガを紹介していきます。
ポーズ解説とともにおすすめ動画も紹介するので、動画を見ながら実践してみてくださいね。
【朝におすすめ】朝ヨガ：太陽礼拝
朝におすすめのヨガは太陽礼拝です。
吸いながら1ポーズ、吐きながら1ポーズと、呼吸に合わせて身体を動かしていきます。
全身の筋肉を動かすので、朝の目覚めに最適です。
身体も脳もスッキリ目覚める
体温が上がる
代謝アップ
集中力アップ
今回は太陽礼拝の基本のポーズを紹介していきます。
- 山のポーズ
- 手を上にあげるポーズ
- 前屈のポーズ
- 半分の前屈のポーズ
- プランクポーズ
- チャトランガ
- コブラのポーズ
- ダウンドッグ
詳しいポーズの流れは、動画を参考にしてみてくださいね。
先に動画で流れを確認したい方はこちらをクリック
太陽礼拝の基本ポーズ8つを解説
山のポーズ
効果：心の安定
1.マットの前方で両足を揃えて立つ
2.両手は体側
足裏で床を押して、背筋を伸ばしましょう。
頭頂は天井に近づけるイメージ。
手を上にあげるポーズ
効果：姿勢を整える、二の腕のストレッチ
1.吸いながら両手を上に上げて頭上で合掌
2.胸を開いて、視線は斜め上
たっぷり吸って、上に伸びましょう。
前屈のポーズ
効果：もも裏のストレッチ、リラックス
1.吐きながら両手を下ろして前屈
手のひらは床につけましょう。
手が床につかなければ、膝を曲げて大丈夫。
首の力は抜いて、リラックスしましょう。
半分の前屈のポーズ
効果：姿勢改善、背中の強化
1.吸いながら状態を半分起こす
2.両手は床につける、または、すねに添えておく
お尻と頭頂で引き合って、背筋を伸ばすことを意識しましょう。
プランクポーズ
効果：体幹強化、脂肪燃焼
1.吐きながら片足ずつ足を後ろに引いてプランク
2.吸いながら背筋を伸ばす
お腹に意識を向けて、薄いお腹を保ちます。
お尻を下げて、かかとから頭頂が一直線になるように意識しましょう。
チャトランガ
効果：体幹強化、二の腕引き締め
1.吐きながら両膝を床に下ろす
2.肘を曲げて、上体を真っすぐに保ったまま床につく
チャレンジポーズ！
慣れたら、膝を床に下ろさずに挑戦してみよう。
コブラのポーズ
効果：疲労の回復、ストレス解消
1.吸いながら肘を引いて胸を上げる
脇を締めて、背中の筋肉を使って上体を反らせましょう。
足の甲でも床を押してくださいね。
チャレンジポーズ！
余裕があれば肘を伸ばして、さらに胸を広げよう。
ダウンドッグ
効果：全身をほぐす
1.吐きながらお尻を持ち上げて、手足を伸ばす
2.両手は肩幅、足は腰幅
手足で床を押して、お尻を斜め上に引きましょう。
手とお尻で引き合って、背筋を伸ばすことが重要です。
背中が丸まる場合は、かかとを上げて膝を曲げましょう。
慣れたら徐々にかかとを床につけて、膝を伸ばしてみてくださいね。
太陽礼拝のおすすめYouTube動画
今回紹介するのは、人気ヨガインストラクターまりこ先生のB-lifeチャンネルです。
10分～20分程のヨガ動画が多く、空いている時間に無理なく続けることができます。
分かりやすい解説で初心者の方にもおすすめです。
太陽礼拝は、基本の流れにアレンジを加えることができます。
インストラクターによって内容が違うので、他のインストラクターのYouTube動画もぜひ見てみてください。
飽きずに続けることができますよ。
【夜におすすめ】夜ヨガ：月礼拝
夜におすすめのヨガは月礼拝です。
太陽礼拝と同様に、呼吸に合わせて動いていきます。
月礼拝はゆったりとした動きで副交感神経を優位にさせるため、夜ヨガに最適です。
身体のむくみ、ゆがみの改善
血行促進
生理痛緩和
リラックス
骨盤周辺を動かすポーズが多いので、ゆがみ改善や血行促進が期待できますよ。
ポーズ解説は、月礼拝に入っている「三角のポーズ」を紹介していきます。
詳しいポーズの流れは、動画を参考にしてみてくださいね。
先に動画を見たい方はこちらをクリック
三角のポーズ
1.両手両足を大きく広げて立つ
両手は肩の高さに広げて、両足は肩幅の2倍程度大きく開きましょう。
2．左足のつま先を90度外に向けて、右足のつま先は少し内側に向ける
3.吸いながら骨盤を右にずらし、上体をスライド
左手で遠くのものに触れに行くイメージ。
4.吐きながら上体を真横に倒す
5.左手は左足に添えて、右手は天井に向かって伸ばす
反対も同様におこないます。
ポイント
胸を広げてゆっくり呼吸をしましょう。
ケガ予防のため、膝とつま先の向きを揃えることが重要です。
効果
体幹強化、足のストレッチ、全身の血流促進
月礼拝のおすすめYouTube動画
B-lifeチャンネルの「月礼拝」です。
寝る前に月礼拝をして、1日の疲れを癒しましょう。
お家ヨガで運動不足を解消しよう！
今回は手軽に運動不足が解消できるお家ヨガを紹介しました。
1日10分からでもいいので、ヨガを始めてみませんか。
時間がないときは、1ポーズだけなどポーズを厳選してみてください。
1ポーズだけでも、身体がほぐれて気持ちがいいですよ。
まずは無理なくあなたのペースで始めることが大切です。
この記事を参考に、ヨガで心も身体も軽やかに過ごしていきましょう。