発酵食品で痩せやすい体作りができるって本当！？発酵食品とダイエットの関係を徹底解説！
発酵食品を食べるとダイエットになると耳にしたことはありませんか？
あまり詳しくは知らない。という人がほとんどだと思います。
発酵食品を食べたらダイエットになると聞いたこともあるかもしれませんが、即痩せるというわけではありません。
発酵食品には腸内環境を整える効果があります。これがダイエットに繋がってくるのです。
一体どのようなことなのでしょうか。
運動嫌い、食べるの大好きな万年ダイエッターの筆者が「発酵食品の謎。なぜダイエットに良いといわれているのか！？」をわかりやすく簡単に解説していきます。
発酵食品って何？
よく耳にすることの多い「発酵食品」
そもそも何かご存じでしょうか。
「発酵食品」とは、食材を微生物などの作用で発酵させることによって加工した食品のことをいいます。
元の食材にはなかった味わいや香りを生み出し、栄養成分豊富な発酵食品へと変化します。
昔から日本に存在していたものや、海外から輸入されるようになったものどちらも存在しています。
今では日本人にとって身近なものばかりになってきました。
どのようなものがあるか上げていきましょう。
食べ物
- 納豆
- 塩辛
- 生ハム
- チーズ
- ヨーグルト
- ぬか漬け
- ピクルス
- キムチ
- たくあん
- パン
- チョコレート など
特に意識せず発酵食品が普段の生活の身近にあることがわかります。
調味料
- 醤油
- 味噌
- 日本酒
- 酢
- みりん など
発酵調味料といわれています。
どれも日本食には欠かせないものばかりです。
腸内環境が良くなるとは
発酵食品を摂取すると、腸内環境が良くなるといわれています。
腸内環境が良くなるとは一体どういったことなのでしょうか。
腸内の細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類です。
3つの菌のバランスが2:1:7の状態が理想的な数字だといわれています。
善玉菌は私たちの体にとって有益な働きをし、腸内環境を整えてくれる菌です。
悪玉菌は有害な働きをし、この菌が増えることによって便秘、下痢などの体調不良をおこす原因になります。
日和見菌はそのどちらでもない菌です。腸内で多い方の菌と同じ働きをするといわれています。
人の腸内には1000種類以上にもおよぶ約100兆個の腸内細菌が生息しています。
「腸内環境が良い」というのは、善玉菌が悪玉菌よりも優勢であり、悪玉菌が腸に住み着いたり、増殖したりするのを抑えている状態を指しています。
腸内の健康状態は菌のバランスで決まるのです。発信元：株式会社ロッテ【Medi Palette】
発酵食品が体に良いとされる理由
- 腸内環境を整える
善玉菌を増やすには発酵食品を摂ると効果的です。
乳酸菌や酵母などの微生物になる善玉菌の増殖を促し、悪玉菌を減少させてくれます。
- 免疫力を高める
発酵食品に含まれるビタミンCやポリフェノールは免疫力アップにつながります。
人の体をウイルスから守る「免疫細胞」は、約70％が腸に存在しているからです。
- 肌荒れの改善
悪玉菌が作る有害物質は、ニキビや吹き出物などの肌トラブルの原因のひとつです。
腸の調子を整えると体に悪影響をあたえる有害物質や老外物が排出されます。
腸内フローラを整えることは、きれいな肌を手にいれるためにも重要なことです。
腸活とは？発酵食品の関係性
腸活とは、バランスの良い食事、適度な運動、質の良い睡眠などによって腸内環境を整えることです。
腸内に生息している菌をのぞくと、お花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
健康や美容と密接に関係し、2:1:7の理想のバランスを保つことが腸内フローラを整えることにつながります。
痩せやすい人の腸内
痩せやすい人の腸内細菌は、種類が豊富です。
様々な種類の腸内細菌が住んでいます。
細菌にはそれぞれ得意分野があり、働きが異なってくるため、種類が多ければ消化できる物質の種類が多く体内に蓄積しにくくなるのです。
また、腸内には短鎖脂肪酸が多数存在しています。
短鎖脂肪酸とは腸内の善玉菌から生み出される脂肪酸、脂肪を体に吸収されにくくしたり、積極的に消費する働きを示してくれるものです。
短鎖脂肪酸が多い人は、少ない人と比べると同じ食生活でも太りにくい体になります。
腸活のやり方
- 睡眠とリラックスタイムをしっかりとる
腸の働きをコントロールする自律神経を整えるため、睡眠と休息は必要不可欠です。
自律神経が乱れる原因は疲れとストレスがあげられます。規則正しく就寝し、十分な睡眠時間をとって疲れを溜めないようにしましょう。
- 運動で整える
腸の運動が活発な、夕方から夜にかけて軽い運動してみましょう。腸の周辺の筋肉を刺激することは、便を排出する腸のぜんどう運動を促してくれます。
- 腸のマッサージで整える
朝起きたら、水分をとることと腸のセルフマッサージをしましょう。
軽い運動と同じで、腸のぜんどう運動が活発になります。
日常に取り入れやすい発酵食品
発酵食品や発酵調味料をそれぞれ詳しくみていきましょう。
味噌
味噌は大豆に米や麦などの麹を加えて発酵、熟成させたものです。
大豆に含まれているタンパク質が、アミノ酸に変わることで消化しやすくなっています。
アルコールが脂肪となって蓄積されるのを予防してくれる効果があります。
酒粕
酒粕とは、酒の製造過程でできたもろみ（酒の原料である米などが発酵したもの）を絞ったあとに残る白い固形物のことです。
栄養価の高さから、細菌価値が見直され注目されるようになりました。
酒粕にはビタミンB軍が豊富に含まれており、味噌と合わせてとると糖質、脂質、タンパク質の代謝を高めてくれる効果があります。
ぬか漬け
発酵食品の中では家庭で手軽に作れるぬか漬け。
ぬか漬けにはタンパク質とミネラルが豊富で、様々な栄養素が含まれています。
乳酸菌や酵母が発酵するのには絶好の場所です。
ぬか漬けにすることによって、生野菜を食べるより栄養素が高くなります。
キムチ
乳酸発酵させたキムチは乳酸菌が豊富に含まれており、高い整腸作用が期待できます。
またビタミンB2やB6、食物繊維を豊富に含むほか、辛味成分であるカプサイシンが多く含まれており、ダイエットにも効果的です。
しかし、キムチは「発酵キムチ」と「非発酵キムチ」の2種類が存在します。
「非発酵キムチ」はキムチ風浅漬けなため、乳酸菌がいません。
体に良くないというわけではありませんが、発酵食品ではないので注意してください。
納豆
納豆は、蒸した大豆に納豆菌を足して発酵させたものです。
脂質の代謝をサポートするビタミンB2や、腸内環境を整える食物繊維も多く含まれています。
納豆のネバネバ部分に含まれるタンパク質分解酵素のナットウキナーゼは、血液をサラサラにする効果があります。
ヨーグルト
牛乳を乳酸発酵させたヨーグルトは乳酸菌が豊富です。
また、ビフィズス菌が多く含まれているため、食物繊維のように腸内バランスを整えてくれ免疫力もアップします。
しかしヨーグルトに入っている乳酸菌やビフィズス菌は、強い酸性の消化液である胃酸の影響で死んでしまうことがあります。
特に空腹時には胃の中の酸性度が高くなるので、より多く菌を生きたまま腸に届けるためには、食中や食後に食べるのがいいでしょう。
胃酸によって死滅したとしても善玉菌のエサになります。それが腸内環境を整えてくれる作用につながるのであまり心配しないでください。
チーズ
チーズは牛乳を乳酸発酵させて固めたものです。
乳酸菌が豊富なため、整腸効果や便秘改善に期待できます。乳酸菌発酵の代表で栄養満点です。
タンパク質と脂質が主成分となるため、取りすぎには注意しなければいけません。
発酵食品の上手な食べ方
- 継続的に食べ続ける 菌が腸内で活動できるのは、3〜4日と言われています。毎日少しずつ継続的に食べることが大切です。
- 発酵食品同士を組み合わせて食べる 単品で食べても栄養価は高いのですが、摂取できる菌が偏ってきます。組み合わせて食べることによっていくつもの菌が同時にとれるので栄養価アップにつながります。
- なるべく生のままで食べる 発酵食品の中には、加熱すると死んでしまう菌も存在します。そのためなるべく生のまま食べることをおすすめします。しかし、死滅し栄養価は少し減りますが、善玉菌のエサになることに変わりはありませんので安心してください。
まとめ
発酵食品がダイエットにつながる。
これは腸内環境を整えることがポイントでした。
発酵食品を取り入れて、腸内環境が整えば自然に痩せやすい体づくりにつながってきます。
腸内環境は幼少期に決まるといわれていますが、大人になってからでも腸内環境を変えられるチャンスは必ずあるでしょう。
良い腸内環境にするには腸内細菌の種類を増やすことを意識して生活していかなくてはいけません。
種類を増やすには、様々な種類の食事を摂ることが必要になってきます。
偏った生活をせず腸内細菌を多様化していきましょう。
また、腸内環境が整うとアレルギー緩和、便秘解消、肌荒れ防止などの効果もみられます。
日々の食事に自然に取り入れることがポイントです。
海藻、キノコ、果物、野菜類など善玉菌の餌になる食物繊維やオリゴ糖を含む食品と組み合わせて取ると善玉菌を育ててくれます。
発酵食品を食べたからと言ってすぐに効果が出るものではありません。
継続することに意味があります。
これから意識的に発酵食品を取り入れ、痩せやすい体作りをしていきましょう。