【デスクワーク必見】肩こり改善とシェイプアップを同時に叶える3つのポイント！理学療法士が徹底解説
デスクワーク中心で肩こりがひどい。
デスクワークで肩こりがひどいし、太った気もする。何したらいいのかな？
という方も多いのではないでしょうか？肩こりを放置していると慢性化するだけでなく、体形の崩れにつながり、健康にも悪影響を及ぼします。
反対に、肩こりを解消することで辛さから解放されるだけでなくシェイプアップにもつながるってご存じでしたか？この記事では、肩こり改善とシェイプアップを同時に叶えるためのポイントを、理学療法士の視点から詳しく解説していきます。
効果的なセルフケアを取り入れて、肩こりとサヨナラしながら理想のボディも手に入れましょう。最後にデスクワーカーが肩こりを繰り返さないために押さえるべきポイントも解説しているので、ぜひ最後まで読んでくださいね。
肩こりを改善して健康美を手に入れる3つのステップ
ここでは、デスクワークによる肩こりの原因を知り、正しいケアで健康的な身体を目指すための3つのステップをご紹介。肩こりを放置して懸念されるのは、肩こりそのものによる慢性的な苦痛だけでなく、肩こり姿勢からおきる体型の崩れ、血流不全による頭痛や目まいなどのさまざまな症状です。
以下の3つのステップで肩こりを解消していきましょう！
①原因を知り、生活習慣を改善
②正しく、筋肉をゆるめる
③筋肉をゆるめた後に、動かす
それぞれみていきましょう。
①肩こりの原因を知り、生活習慣を改善！
デスクワークによる肩こりの原因は主に3つ。順番に解説します。
デスクワーク時の姿勢の悪さ
デスクワークやスマートフォンの使用などで、長時間同じ姿勢を続けると肩に負担がかかり、肩こりを引き起こします。特に前かがみの姿勢が続くと、肩周りの筋肉が緊張します。
例えば、PCやスマホを長時間見下ろす姿勢は、首や肩に負担をかけます。また、デスクワークでの前かがみ姿勢は、肩甲骨周りの筋肉を常に緊張させるため、肩こりの原因の一つです。この姿勢が長時間続くと、筋肉だけではなく関節にも負担がかかります。
これにより肩甲骨の動きが制限され、周囲の筋肉がさらに緊張しやすくなります。この悪循環を断ち切るためには、正しい姿勢の取り方を知ることが大切です。
運動不足
デスクワークによる運動不足も肩こりの大きな原因です。筋肉を使わないと血流が悪くなり、肩周りの筋肉が硬直しやすくなります。
慢性的な運動不足は筋肉の柔軟性を低下させ、肩こりを悪化させるでしょう。忙しいデスクワークの合間を有効に使って、運動習慣を獲得することが不可欠です。
ストレスによる自律神経の乱れ
自律神経は、その名の通り意思とは無関係に働く神経です。交感神経と副交感神経が交互に働くことによって機能しています。過度なストレスは肩こりを悪化させる要因です。ストレスによる精神的な緊張が身体を固くし、自律神経においては交感神経を優位にします。
交感神経は、主に日中の活動的な時に作用する神経。現代の1日中連絡や情報が途絶えない生活では、交感神経が優位になりやすい状態です。
特に長時間のデスクワークは身体に影響を与え、肩周りの筋肉が硬直します。ストレスが溜まると懸念されるのは、姿勢や運動不足による肩こりだけでなく、自律神経の乱れからくる肩こりです。頭痛や疲労感も伴う肩こりには、ストレスや睡眠不足も関与しています。
慢性的な肩こりで懸念される不快症状
| 症状 | 内容 |
| 頭痛 | 肩の筋肉が緊張すると、首や頭にかけての血流が悪くなり、頭痛を引き起こす可能性があります。 |
| めまい | 肩こりがひどくなると、めまいを感じることがあります。これは、肩こりによって首の血流が悪化し、内耳に必要な血液が届かなくなることが原因です。 |
| 疲労感・イライラ | 肩こりが続くと、体全体に疲労感が蓄積し、精神的にもイライラしやすくなります。肩周りの筋肉が緊張すると、全身の疲労感が増し、ストレスも増大します。 |
②正しく、筋肉をゆるめる
ここでは、筋肉を正しくゆるめる具体的な方法を2ステップでお伝えします。
ぜひ参考にしてくださいね。
ステップ①デスクワークの不良姿勢を知る
いわゆる猫背姿勢で頭部が落ちています。
こちらは楽そうに見えますが、ずり落ち座りで骨格構造が崩れているため、筋肉が緊張しやすい姿勢です。この姿勢の習慣により、腰痛も起こしやすくなります。
さて、皆さんは筋肉のもとの硬さを知っていますか？筋肉は本来とても柔らかいです。筋肉は動物である人間が動くときの、骨格（人体の骨）の安定器としての機能があります。そのため、デスクワークで頭が出るような姿勢を続けた場合、約4㎏～6㎏ある頭を安定して支えるために、首と肩回りの筋肉は緊張せざるを得ない状況になります。
重いボーリングの玉を、細い首で支えることを想像してみましょう。デスクワークを8時間したら、肩もこるわけですよね。筋肉は骨格の安定器のため、骨格を正しい位置にすると余分な緊張をせずにすみ、結果的に肩回りの筋肉はゆるみます。
ステップ②正しいデスクワークの姿勢
デスクワークで骨格構造を上手に使う姿勢をお伝えしていきます。
一度覚えたら、誰でも簡単に出来るので、以下の画像を参考にやってみましょう。
デスクワークでの良姿勢の取り方
- お尻の下に両手を入れて、左右に動かすと触れる骨（座骨）を椅子に垂直に刺すように座る
- 肩をまわし、胸をひらく
- そのまま肩の力を抜いておろす
- 脇を開かず、てのひらだけ返して完了
ケアで注意して欲しいのは、肩がこるからといって首や肩回りの筋肉をぐいぐいストレッチしないことです。
理由は、長時間緊張し続けた筋肉は阻血状態のため、伸びにくく、傷つきやすいからです。さらに首には脳へつながる大切な血管や神経が集中しています。無理やりストレッチすることは控えましょう。
③筋肉を緩めた後に、動かす
ここでは、肩こりに効果的なストレッチと運動についてご紹介します。
凝り固まった肩甲骨周りの筋肉を、効果的にストレッチする方法と運動をそれぞれ3つご紹介します。
効果的な3つのストレッチ
①腕の上げ下ろしストレッチ
②腕伸ばしストレッチ
③首の後ろストレッチ
それぞれ解説していきます。
①腕の上げ下ろし動的ストレッチ
腕の上げ下ろし動的ストレッチのやり方
- 両手を背中で組み、ゆっくりと肩甲骨を引き寄せるように胸を張り準備
- 肘を伸ばしたままできるだけ背中から手を遠くへ離す
- 20回程繰り返す
- 慣れてきたら、徐々に可動域を広くして行う
②腕伸ばしストレッチ
腕伸ばしストレッチのやり方
- てのひらを上に向け、斜め後ろに肩を上げて準備
- 肘を伸ばしたまま小指を壁につける
- 体重を前にかけながら、胸の前を伸ばす意識で、腕全体をストレッチ
- 慣れてきたら、徐々に可動域を広くして行う
③首の後ろストレッチ
- 首の付け根のくぼみを探す
- １の部分にタオルをかける
- 斜め上にけん引するように少し引っ張る（強い力で行わない）
- 正面から上を向く運動を20回程度、ゆっくりと行う
- 首はとてもデリケートなので、無理のない範囲で行いましょう
ストレッチの効果を最大限に引き出すためには、リラックスした状態で行うことが重要です。深呼吸をしながらゆっくりとストレッチを行うことで、筋肉が緩みやすくなります。また、毎日継続して行うことで、筋肉の柔軟性が向上し、肩こりの予防にも繋がります。
効果的な運動
ここでは、肩こり解消・シェイプアップに効果的な運動を3つ紹介します。
①腹式呼吸
②ハーフスクワット
③有酸素運動
順番にみていきましょう。
①腹式呼吸
腹式呼吸を行うことで全身のリラックスを促し、副交感神経が優位になることから、肩こりの軽減につながります。深く息を吸い込み、お腹を膨らませた後、ゆっくりと息を吐き出しながらお腹をへこませていきます。これをゆったりとした気持ちで、数回繰り返します。
②ハーフスクワット
下半身を鍛えることで、血行が促進され、肩こりの軽減にもつながります。下半身にはハムストリングスなど大きな筋肉が集中しており、効果的に血行を改善することが可能です。膝を軽く曲げて腰を下げ、再び立ち上がる動作を繰り返します。この時、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
③有酸素運動
有酸素運動とは、心拍数が一定の範囲内で行われ、体内で酸素を使用してエネルギーを生成する運動を指します。 具体的には、軽〜中程度の強度で長時間持続する運動のことです。
最初は20分程度から開始し、30分以上の運動を心がけましょう。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼し、シェイプアップに役立ちます。運動習慣のない人は、無理のない範囲で徐々に負荷を増やしていくことが重要です。
運動は筋肉の強化と柔軟性向上に加え、姿勢改善にも役立ちます。正しいフォームで行うことで、効果を最大限に引き出せます。デスクワークの隙間時間にこれらの運動を取り入れましょう。
肩こり改善とシェイプアップを同時に叶えるためのポイント3選
ここでは、肩こり改善とともにシェイプアップも同時に叶えるためのポイントを3つ紹介します。
①ストレスを溜めない
②自宅でできる有酸素運動を取り入れる
③習慣にする
肩こりを改善することで、姿勢が良くなるだけではなく機能的な体への変化も期待できます。それぞれみていきましょう。
①ストレスを溜めない
ストレスは肩こりだけでなく、自律神経の乱れ・内臓機能の不調・イライラから暴飲暴食へとつながり、体重増加の原因になります。リラックスやストレス管理を心がけ、自律神経を整えることが重要です。ストレスを解消し、リラックスする時間を持つことが肩こり改善やシェイプアップにつながります。
ストレス解消の例
- おいしいものを食べる
- お風呂にゆっくり入る
- テレビや映画などの鑑賞
- 人に悩み相談する
- 友人とおしゃべり
- 体を動かす など
②自宅でできる有酸素運動を取り入れる
簡単に始められる有酸素運動で脂肪を燃焼し、シェイプアップを目指しましょう。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪を燃焼し、シェイプアップに役立ちます。
自宅でできる有酸素運動の例
- ルームランナー
- エアロビクス
- エアロバイク
- パワーヨガ
- 踏み台昇降 など
自分の生活習慣を振り返り、自分に合った有酸素運動を取り入れましょう。
③習慣にする
毎日の生活にセルフケアと運動を組み込むためのコツを解説します。セルフケアや運動は一度行っただけでは効果が出ません。継続的に取り組むことで、肩こりの改善が期待できます。
習慣化で役立つ！if-thenルールとは？
普段の習慣に、新しい習慣を足す方法です。例えば、「もし朝カーテンを開けたら、ストレッチをする」と決めておくと、自然にその行動を習慣化できます。また、「もし仕事を始めたら、1時間ごとに短い休憩を取る」と設定することを指します。
このルールを使うと、集中力を保ちながら体もリフレッシュできます。このように、具体的な状況と行動を組み合わせてルールを作ることで、セルフケアや運動を続けやすくしましょう。
まとめ
肩こりは多くのデスクワークの人が悩む問題ですが、セルフケアを取り入れることで改善が可能です。毎日の習慣として良い姿勢を意識することや、有酸素運動を取り入れることも大切です。継続することで効果を感じられるようになります。
さらに、肩こりを改善する習慣は、機能的な身体に戻し、血流も改善する健康的な習慣として効果的です。肩こり改善しながらシェイプアップを目指す方は、生活習慣の見直しと継続が何よりも重要なので、無理のない範囲で取り組んでみましょう。今回紹介したケアをぜひ日常生活に取り入れてみてくださいね。
