ヨガはストレス解消に効果的？4つの効果と現代人におすすめのヨガポーズ5つ
近年の健康思考の広まりや、コロナ渦でのオンライン化が進んだことで、ヨガに取り組む人は増えました。しかし、実際にヨガの効果を詳しく知っている人は少ないのではないでしょうか。
「ヨガの効果って何があるの？」
「ヨガをしたら身体にどんな変化があるの？」
ヨガは、身体面だけでなく、メンタル面にもいい効果をもたらしてくれます。
本記事では、ヨガの代表的な効果4つとストレス解消におすすめなヨガポーズ5つを紹介します。
ストレス解消のためにヨガを始めたいと思っている人は、ぜひ参考にしてみてください。
ヨガの効果とは？身体面だけでなくメンタル面にも嬉しい効果が！
ヨガは身体面だけでなく、メンタル面にもいい影響を与えます。それは、常に「呼吸」を意識して動くためです。
普段の生活において、私たちの呼吸は浅くなりがちで、忙しいときは特に、呼吸が浅くなっています。
よく、相手を落ち着かせようとするときに「深呼吸をして」と声をかけたり、またはかけられたりすることがあるでしょう。
それは、深くゆっくり呼吸をすることで、メンタルが落ち着いていくからです。
ヨガは「呼吸」に意識を向けながら身体を動かすので、身体面だけでなくメンタル面にもいい影響があります。
しかし、インストラクターと同じようにポーズを取ろうと頑張りすぎると、つい呼吸を忘れやすくなるので注意しましょう。
「呼吸」がヨガの効果を高める？
ヨガにおいて、「呼吸」はとても重要です。ヨガはもともと悟りをひらくための修行で、呼吸と姿勢を組み合わせることで心身のバランスを整えるのを目的としていました。
ヨガをするとメンタルが安定するのはそのためです。
メンタルが安定すると、ポーズが取りやすくなったり、ポーズの効果を高めることにもつながります。
「呼吸」の重要性を知ることで、より効果的にヨガができるでしょう。
以下にヨガの呼吸のポイントを挙げていますので、ぜひ参考にしてみてください。
・ヨガの呼吸法は「鼻から吸って鼻から吐く」が基本
・ポーズに集中しすぎて呼吸を止めないように注意
・身体の力を抜く、リラックスした状態で呼吸を繰り返す
必見！ヨガの代表的な効果4選
ではここで、ヨガの代表的な効果を4つ紹介します。
①インナーマッスルが鍛えられる
②メンタルが落ち着く
③自分を内観できる
④柔軟性が高まる
次から順番に見ていきましょう。
①インナーマッスルが鍛えられる
ヨガをすると、インナーマッスル（身体の内側の筋肉）が鍛えられます。なぜなら、インナーマッスルを使わないとうまくポーズが取れないからです。
インナーマッスルを鍛えることで、背骨や骨盤の歪みも改善され、姿勢が良くなり、歪みによる身体の不調も改善します。
また、外側ではなく内側の筋肉が鍛えられるため、外見がムキムキになるのではなく、引き締まったくびれのある外見になれるでしょう.。
②メンタルが落ち着く
ヨガの呼吸は、心を落ち着かせる効果があります。それは、ゆっくりと時間をかけて呼吸をするからです。
吸う息はしっかりと吸いきり、吐く息はしっかり吐き切るのを繰り返すと、自然とゆっくりしたスピードで呼吸をすることにつながります。ゆっくりした呼吸を繰り返すことでリラックス状態になり、自然と心が落ち着いてくるのが実感できるでしょう。
ヨガのポーズを取らなくても、ゆっくり呼吸をする時間を持つことで、精神的に安定しやすくなり、イライラすることが減ってくるのでおすすめです。
③自分を内観できる
ヨガでは、ポーズを取りながら呼吸や身体の状態に意識が向くため、自分を内観できます。
これが、ヨガが「動く瞑想」と言われる理由です。
瞑想とは、自分の内面に意識を向ける習慣のことです。ヨガはポーズを取りながら、呼吸や身体の状態という「自分の内側」に意識が向きます。
自分を内観することで、精神が安定し、自己肯定感が高まり、心が揺らぎにくくなるのを実感できるでしょう。
④柔軟性が高まる
ヨガは、さまざまなポーズを組み合わせて、全身の筋肉を動かす運動です。その際、常に「呼吸」を意識して行うことで、柔軟性が高まります。深い呼吸を行うと、酸素が筋肉にいきわたり、緊張して固まっていた筋肉が緩むことで、無駄な力みが取れるためです。
ゴムを想像してみてください。ピンと張った状態のゴムというのは固くなっており、それ以上伸びません。無理に伸ばそうとするとちぎれてしまいます。
ヨガも同じで、柔軟性を高めるためにはある程度筋肉の柔らかさが必要です。ヨガは呼吸とともにさまざまポーズを組み合わせることで、しなやかな筋肉がつくため、柔軟性が高まります。
柔軟性が高まれば、怪我もしにくくなるでしょう。
ストレス解消に効果大！おすすめヨガポーズ5選
ここでは、ストレス解消におすすめのヨガポーズを5つご紹介します。
①キャットアンドカウ
②ウサギのポーズ
③チャイルドポーズ
④ワニのポーズ
⑤ハッピーベイビーのポーズ
どれも簡単なポーズですので、一緒に見ていきましょう。
①キャットアンドカウ
- 四つん這いの姿勢になり、肩の真下に手首が、足の付け根の真下に膝がくるようにセットします。
※背中はまっすぐの状態で、背骨の延長線上に頭がくるようにしましょう。
- 一度息を吸って、吐きながら背骨一本一本を動かしながら背中を丸め、目線はおへそに向けます。
※手でしっかり床を押して、肩甲骨を横に大きく広げるようにしましょう。
- 次の吸う息で、今度はおへそを床に近づけるようにしながら背中を弓なりに反らせ、胸と顔を正面に向けます。
※尾骨（おしりの穴のところの骨）から床に近づけるように動くことがポイントです。
※肩甲骨は内側にしっかり寄せるようにします。
- 2と3を呼吸とともに繰り返します。
猫（キャット）と牛（カウ）のポーズを組み合わせたポーズです。
呼吸とともに背骨をゆっくり動かすことで、背骨がストレッチされます。背骨には自律神経が通っているため、背骨の動きを柔軟にすることで、気持ちが安定するのを実感できるでしょう。
②ウサギのポーズ
- 正座で呼吸を整えます。
- おでこを床につけ、両手を腰の後ろで組みます。
- 一度息を吸って、吐きながらおでこから頭のてっぺんを床につけるようにお尻を持ち上げます。足の付け根が膝の真上にくるところまでで大丈夫です。
※膝でしっかり床を押して、下半身を安定させましょう。
- 次の吸う息で両手を天井方向に伸ばします。
- その状態で呼吸を繰り返します。
上半身から頭のてっぺんまで身体を逆転させるポーズです。
頭のてっぺんにある「百会（ひゃくえ）」という自律神経を整えるツボを刺激するため、リラックス効果があります。
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③チャイルドポーズ
- 正座で呼吸を整えます。
- 息を吐きながらおでこを床につけます。
- 両手は手のひらを上に向けて身体の横に伸ばすか、手のひらを床にして前に伸ばします。
- 全身の力を抜いて、呼吸を繰り返します。
チャイルドポーズは、よくポーズとポーズの間のお休みのポーズとして取り入れられます。
全身の力を抜いて、床に身体を預けることがポイントです。
ぜひ呼吸を感じながら行ってみましょう。
リラックス効果や疲労回復効果を感じられるはずです。
④ワニのポーズ
- 仰向けになります。
- 息を吸いながら右ひざを胸に引き寄せ、左手で右ひざを持ちます。
右手は肩の高さで横に伸ばします。
- 息を吐きながら右ひざを左側に倒してツイストさせ、目線は右手に向けます。
※右の肩が上がりやすいので、右の肩が上がらない程度にツイストしましょう。
※目線を右手に向けることがしんどい場合は、目線は天井でも構いません。
- その状態で呼吸を繰り返します。
- 反対側も同じように行います。
背骨をねじるポーズなので自律神経が整い、精神を安定させてくれます。
また、腰を大きくひねるため、腰痛緩和にも効果があり、運動不足の人やデスクワークの人にもおすすめです。
⑤ハッピーベイビーのポーズ
- 仰向けになり、両ひざを抱えます。
- 両足の外側を両手で持ち、両ひざを腰幅よりも広く開き、足裏を天井に向けます。
- 足首を90度に曲げて両ひざを脇の方に下げていき、その状態でキープするか、上半身を左右に揺らしてリラックスします。
※お尻が浮かないように注意しましょう。背骨全体を床につけておくことがポイントです。
- その状態で呼吸を繰り返します。
日常生活で凝り固まったお尻や背中、内ももの筋肉を伸ばすことで、疲労回復の効果があります。
足を掴んだ状態で軽く左右に揺れることで、よりリラックス効果が高まるでしょう。
ヨガの効果が実感できるのはいつから？
ヨガの効果は身体面と精神面では実感できるスピードが違います。
精神面での効果は、ヨガをした後すぐに実感できるでしょう。
一方で、柔軟性やインナーマッスルが鍛えられるなどの身体面の効果は、実感するのに少し時間がかかります。
個人差はありますが、早い人でも2週間ぐらいはかかるでしょう。
ヨガの効果を最大限発揮したいなら、継続して行うことが重要です。
効果的にヨガをして、心も身体もストレスフリーに！
ヨガは、ストレスフルな社会を生きる現代人にとてもおすすめの運動です。
常に「呼吸」を意識しながら動くため、身体面だけでなくメンタル面にもいい影響を与えます。
本記事ではヨガの代表的な効果を4つお伝えしました。
メンタル面での効果はすぐに実感しやすいですが、身体面での効果はすぐには実感できません。
しかし、ヨガは継続がとても重要です。毎日でなくても、10分だけでもいいので自分のペースで続けましょう。
今回紹介したヨガポーズは全て、運動が苦手な人でも簡単にできるポーズなので、ぜひ挑戦してみてください。
ヨガで、心と身体をストレスから解放してあげましょう！