【痩せたい方必見】正しい食事管理と3つのコツをご紹介

このような悩みを抱えているダイエッターの方は多いのではないでしょうか？

食事制限できたら痩せられるんだろうけど、食べることは好きだしストレスなくダイエットできたらな…と悩んでしまいますよね。

実際私も食べることが大好きで、ずっと痩せられずにいました。しかしオンライントレーニングを受けてその中のコミュニティで「食事制限」について考え直すことで、周りから痩せた？と言われることが増えました。

食事を見直して結果を出したいダイエッターの方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

食事との付き合い方

ダイエットにおいて食事は「制限」するものではなく、「管理」をするものです。

と、一部の食事を極端に減らしたり、食べることを禁止したりするものを連想するでしょう。

私自身もダイエットを始めるにあたって、炭水化物制限をしたことがあります。しかし禁止されればされるほど食べたくなってしまい、ストレスで結局食べてしまったんです。

一時的に食事制限ができて痩せたとしても、やめてしまえばすぐに戻る可能性も出てきます。いわゆる「リバウンド」です。それは、成功したとはいえません。

そのためダイエットは長期的にみて、ストレスなく行うことがとても大事になります。何かを禁止するのではなく、上手に付き合っていきましょう。

自分の摂取カロリーを知るべき理由

ダイエットの8割は、食事によって成功するかどうかが決まります。

なぜなら、運動するよりも食事をする回数の方が多いから。食事を見直す方がより効果的なのは一目でわかりますね。

人間は食べたものによってできているため、何を食べるかよりもどれだけの量食べたかが重要です。摂取カロリーを知ることで、どれだけの量を食べているのかがわかりやすくなります。

人によって体重や体脂肪率が異なるため、自分に適した1日の摂取カロリーを知ることができるのです。

とはいえ摂取カロリーを知ることは、我慢をすることではないか？と思うかもしれません。しかし現状を変えるためには、数値の「見える化」が大きな近道となります。

またダイエットだからといって、低すぎる設定をしてはいけません。

などといった結果になりかねないからです。

PFCバランスを把握しよう

摂取カロリーを理解する必要性が理解できたら、次は「PFCバランス」を把握しましょう。

摂取カロリー内であれば、何を食べてもいいというわけではありません。

PFCをそれぞれどのくらいバランスよく食べるかが重要です。

厚生労働省は「エネルギー産生栄養素バランス」という生活習慣病の発症予防と重症化予防を目的として、たんぱく質、脂質、炭水化物それぞれの摂取目安を設定しています。

目標量	1gに含まれるカロリー量
たんぱく質：13〜20％	4Kcal
脂質：20〜30％	9Kcal
炭水化物：50〜65％	4Kcal

摂取カロリーとPFCの計算方法（Katch-McArdle計算式）

では摂取カロリーとPFCの計算をしていきましょう。

準備するものは、電卓とメモとペンです。

面倒と思われるかもしれませんが、数値の見える化は1番の近道になりとても重要です。

こちらのツールもオススメです。

超精密基礎代謝計算機　https://funcity.work/diet/tool/bmr

1日の摂取カロリーやPFCが理解できたら、あとは成分表を見て計算しながら食事をするだけです。

最初はとても面倒な作業に思えますが、1週間程度やっていると段々と感覚がわかってきます。頭でわかるようになれば、数日後のあなたはパズルのように組み立てるように献立を考えているでしょう。

食事管理の3つのルール

摂取カロリーとPFCの計算を踏まえて、痩せるための食事管理のルールを3つご紹介します。

PFCと摂取カロリーを守る

正直、PFCと摂取カロリーさえ守っていれば何を食べても大丈夫なんです。

細かい部分は慣れてきてからで良いので、まずは自分が現状何をどのくらい食べているのかを把握することから始めましょう。

とはいえ、初めから数字に囚われすぎて完璧を目指そうとしても途中で力尽きたり、ストレスになってしまったりと悪循環になりかねません。そんな方には食事の量を変えずに「高たんぱく、中糖質、低糖質」を意識することから始めてみるのも良いでしょう。

たんぱく質を多めに摂る

PFCの計算をしてきた方ならもうわかるとは思いますが、ダイエットだけでなく人間が健康でいるためにはたんぱく質が欠かせません。

日々のたんぱく質摂取量を数値化してみると、想像よりもはるかに少ない方が多いでしょう。私もその一人でした。

意識的にたんぱく質を多めに摂りましょう。

さらにたんぱく質は、満腹感を感じやすい栄養素でもあります。食欲コントロールのためにも、摂取をオススメします。

とはいえ、たんぱく質をたくさん摂取するには高い壁を感じるでしょう。私の場合111g摂取する必要がありましたが、鶏胸肉を食べるにしてもずっとでは飽きてしまいます。

そんなとき、「プロテイン」と「高たんぱくヨーグルト」と出会いました。

プロテインとヨーグルトを食事メニューに入れたり、空腹を感じた時の間食としても利用しました。

プロテインもヨーグルトも種類が豊富でとても美味しいため、ご褒美のような感覚で摂取でき、高たんぱく生活にもすんなり馴染むことができました。

「間食？太ってしまうのでは？」と思う方もいるかもしれませんが、私はおやつ感覚でたんぱく質を取り入れることで、痩せることができました。自分のやり方で、無理なく摂取すればいいのです。

食物繊維を多めに摂る

健康維持のためにも食物繊維を摂りましょう。

ダイエットを始めてたんぱく質を多く摂取し始めると、便秘問題に直面します。

なぜならたんぱく質を消化する時に発生するものが、腸内の悪玉菌のえさになると言われているから。

悪玉菌が増えると腸内環境のバランスが崩れてしまい、便秘につながります。

しかしダイエットや美容などでたんぱく質は必要な栄養素のため、減らすのではなく腸内環境を整えながら摂取しましょう。

腸内環境を整えるためには、食物繊維が欠かせません。

さらに食物繊維を最初に食べておくと、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。血糖値の上昇を緩やかにすることで、血糖値が急上昇した時よりも、脂肪がつきにくくなるのです。

オススメの食材

ダイエットのポイントやコツは分かったけど、具体的に何を食べたらいいの？

と思う方もいるでしょう。

分類分けをしながら、具体的に紹介していきます。

たんぱく質

鶏胸肉・ささみ・ヒレ肉・砂肝・レバー・タラ・マグロ（赤身）・カレイ・タコ・イカ・エビ・プロテイン

脂質

魚・ナッツ（くるみ・アーモンド）・オリーブオイル

主食

玄米・ブランパン・そば・芋・オートミール

野菜・果物

バナナ・キウイ・かぼちゃ・トマト・ブルーベリー・ピーマン・オクラ・アボカド・葉物野菜全般

おやつ・間食

ナッツ・チーズ・プロテインバー・和菓子・高たんぱくヨーグルト・ゆで卵・フルーツ

その他

きのこ・納豆・豆腐・わかめ・キムチ

ダイエットで結果が出るための3つのコツ

ダイエットは長期戦です。1日やったからといってすぐに結果が出るものではありません。

継続するためのコツを紹介していきます。

食べすぎても自分を責めない

摂取カロリーやPFCそれぞれを大幅にオーバーしてしまったとしても、必要以上に責めてはいけません。

1日食べすぎたくらいで、すぐに脂肪になって身体に溜まるわけではないからです。

心と身体は繋がっています。「○○しなきゃ」と追い込んでしまうと、できなかったときに罪悪感に苦しみます。心が元気でなければ、食事のコントロールができず悪循環です。

心が疲れてしまったときには、休憩することも大事といえます。

他の人と比べる必要は全くありません。一生気楽にできることを、コツコツ積み重ねましょう。

調理過程はシンプルにする

調理過程はシンプルを心がけましょう。

例えば鶏胸肉を揚げてしまうとたんぱく質を多く摂取できます。さらに唐揚げとなり美味しいのですが、油を多く使用するのでカロリーが高くなってしまいます。

またパスタなどに絡めるソースやサラダのドレッシングも脂質が含まれていることが多いため、注意が必要です。

そのため調理をするときには、できるだけ油や調味料の少ない料理がダイエット向きとなります。

自分の中の暴食スイッチ食品を避ける

食べるのが好きな方には暴食スイッチが存在するため、注意する必要があります。

食べると暴食スイッチが入ってしまう食品、あなたにもありませんか？

元々食べることが好きな方であれば頭では理解しているのに、抑制できない自分と葛藤することになります。

私や周りで多いのは、パンとスナック菓子です。「ちょっとだけ」と思い、手を出すと気づいたときにはまるまる1袋完食しています。なぜか空腹感が満たされず、無意識的に無限に食べることができてしまうのです。

何も意識しなければ、暴食スイッチ食品に気づくことはできないため、まずは食品を知ることから始めましょう。

このような食品で思い当たるものがあれば、注意しましょう。

正しい食事管理をしよう！

最後に、ダイエットで結果を出すためのコツとして

1　食べすぎても自分を責めない

2　調理過程はシンプルにする

3　自分の中の沼を避ける

という、3つを紹介しました。

ダイエットは期間限定ではありません。自分のできる範囲で一歩一歩進める方が結果につながるのです。

そして食べてはいけないものはありません。摂取カロリーとPFCを守りつつ、自分と相談しながら無理なく食事管理をしましょう。

正しい方法で痩せて健康的になりたい方は、さっそく行動しましょう。